Muchos corredores en alguna ocasión hemos padecido una lesión que nos ha impedido continuar corriendo. De acuerdo a un estudio entre 40% y 50% de los corredores sufren alguna lesión durante el año, las lesiones en los corredores ocurren cuando demandamos demasiado a nuestro cuerpo, es decir cuando aumentamos repentinamente la distancia, aumentamos la velocidad o el número de sesiones.
Aquí te presentamos las lesiones más comunes por correr y sus tratamientos:
Fascitis Plantar
Es una inflamación de la fascia plantar, la banda gruesa de tejido en la parte inferior del pie que se extiende desde el talón a los dedos.
Las personas con los músculos de la pantorrilla duros y un arco alto son más propensos a la fascitis plantar. Aunque puede estar relacionado con el aumento de kilometraje, la fascitis plantar puede ocurrir sin ninguna razón aparente.
El tratamiento incluye: estiramientos de la pantorrilla, reposo y hielo en la planta del pie.
Periostitis tibial (Shin Split)
Un dolor que se produce en la parte delantera o en el interior de la pierna a lo largo de la espinilla (tibia), estos dolores en las espinillas ocurren comúnmente después de un cambio en el entrenamiento, como correr largas distancias o aumentando el número de sesiones de velocidad. Las personas con pies planos son más propensas a desarrollar estrés tibial, el tratamiento incluye: descanso, estiramientos y regresar lentamente a correr.
Rodilla de corredor
Se trata de una lesión común por sobreuso, la rodilla de corredor tiene varias causas, pero es común que se deba a que la rótula esta fuera de alineación. Con el tiempo, el cartílago en la rótula se desgasta, correr o subir escaleras produce dolor alrededor de la rótula.
El tratamiento incluye: Reposo, hielo en la rodilla, compresión (rodillera, banda), elevación, estiramientos, fortalecimiento y plantillas de soporte para el arco.
Tendinitis Aquílea
Es la inflamación del Tendón de Aquiles, el tendón grande que conecta la pantorrilla a la parte posterior del talón. La tendinitis en el tendón de Aquiles causa dolor y rigidez en la zona del tendón, especialmente en la mañana y con la actividad. Generalmente es causada por el estrés repetitivo en el tendón, a menudo debido al aumento de distancia demasiado rápido.
El tratamiento incluye: Reposo, hielo en el área, estiramiento de la pantorrilla.
Síndrome de la Banda Iliotibial (SBIT)
Este síndrome causa dolor en la parte exterior de la rodilla, la banda iliotibial es un ligamento que corre a lo largo del exterior del muslo, de la parte superior de la cadera hasta el exterior de la rodilla. El SBIT se produce cuando este ligamento se ensancha y roza el hueso de la rodilla causando inflamación. Corredores de larga distancia son más propensos a desarrollar el síndrome de la banda iliotibial.
El tratamiento incluye: disminuir el kilometraje, calor y estiramiento antes del ejercicio, aplicar hielo después de correr.
Fractura por estrés
Se trata de una pequeña fisura en el hueso que causa dolor e incomodidad. Por lo general afecta a los corredores en la espinilla y los pies, es común que se deba a entrenamientos excesivos. El descanso es importante, ya que el estrés continuo sobre el hueso puede llevar a lesiones más graves. (Ver Fracturas por estrés)
Tirón muscular
Un pequeño desgarro en el músculo, a menudo causado por el estiramiento excesivo de un músculo, o por somertelo a un fuerte esfuerzo sin calentar.
El tratamiento incluye el RHICE: Reposo, hielo, compresión y elevación. Un tirón muscular comúnmente afecta a los músculos isquiotibiales, cuadríceps, pantorrillas y la ingle.
Síndrome piriforme
Se produce cuando el músculo piriforme presiona el nervio ciático; el nervio que se extiende desde la médula espinal hasta los glúteos y la parte trasera de cada pierna. Esto provoca dolor en el glúteo (ciática) y entumecimiento en la parte inferior del cuerpo.
Tratamientos posibles: Reposo, estiramientos, compresas y masajes.
Esguince de tobillo
Es el estiramiento o el desgarro de ligamentos que rodean el tobillo, a menudo se produce cuando el pie gira o rueda hacia adentro. Los esguinces suelen mejorar con reposo, hielo, compresión y elevación del pie.
Como evitar lesiones al correr
Sabemos que el mejor tratamiento es la prevención, por eso te recomendamos:
- Usar los zapatos de acuerdo a tu tipo de pisada
- Calentar los músculos y articulaciones antes de correr
- Realizar estiramientos después de correr
- Evitar una sobre carga en los músculos
- Recuperarte adecuadamente
- No aumentar el volumen semanal de kilómetros en más de 10%
Es muy importante que si después de descansar algunos días y aplicar hielo a la zona, la lesión no cede, acudas con un médico ortopedista.
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