Una carrera de 5 kilómetros es la primer meta de todo corredor que inicia, el medio maratón y el maratón son tal vez el objetivo final pero hay que empezar por el principio.
Participar en una carrera formal no solo te motivará a continuar corriendo, también disfrutarás de la emoción de la competencia y de la increíble convivencia entre los corredores.
Te presentamos un sencillo programa de entrenamiento de 8 semanas, el objetivo del plan es básicamente que llegues a la meta. Para llevar a cabo este programa es necesario que puedas correr 2.5 kilómetros sin parar, es decir entre 15 y 20 minutos dependiendo de tu paso.
Si apenas inicias te recomendamos leer como empezar a correr.
Sobre el programa de entrenamiento para tu primer 5K
Lunes y Viernes
Son días de descanso, descansar es crítico para la adecuada recuperación de tus músculos.
Martes, Jueves y Sábados
Después de calentar, corre a un paso confortable por el kilometraje indicado, camina cuando termines para enfriarte y realiza estiramientos, el calentamiento y enfriamiento son muy importantes para evitar lesiones. Cada semana estarás aumentando 500 metros a la distancia de tus carreras, si no estas seguro de la distancia que recorres apps como NRC, relojes como el Garmin Forerunner o sitios como MapMyRun te pueden ayudar a medir la ruta.
Miércoles
Dedícalo a una actividad de Cross Training como bicicleta, nadar, elíptica o yoga, a un nivel de ligero a moderado por 30 a 40 minutos, si te sientes muy lento o con mucho dolor, escucha a tu cuerpo y tomate el día libre.
Domingo
Es un día de recuperación activa, corre a un paso muy fácil para que tus músculos se recuperen, o puedes caminar/correr.
Podrás cambiar los días del plan de entrenamiento, si estas ocupado algún día y prefieres entrenar el Lunes o Viernes que son de descanso lo puedes hacer; ser flexible con tus entrenamientos es bueno, lo importante es que cumplas con las rutinas que marca la semana.
El secreto es ser constante!
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